解读睡眠与失眠

解读睡眠与失眠2012年世界睡眠日主题•多睡一小时•每年初春第一天3月21日为“世界睡眠日”(2001)什么是睡眠•一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，需要进行周期性循环。睡眠结构正常睡眠周期分五个阶段非眼快动睡眠NREM（或称慢波睡眠）浅睡眠，1/2期睡眠深睡眠，3/4期睡眠眼快动睡眠REM（或称快波睡眠）•每个周期90--110分钟•每晚有4-6个周期睡眠与梦•REM时醒占74%，可具有生动体验；丧失自我连续性，有时空关系改变•NREM时醒仅占7%；与白天思考有某些相似睡眠时间•1岁内的婴儿每天睡眠约14小时；•l～5岁的幼儿每天睡眠约12小时；•6～15岁的儿童、少年每天为10～12小时；•16～20岁的青少年为8～10小时；•20岁后的成人每天睡眠为7～9小时；•60岁以后的老人大部分睡眠周期增加，深睡时间减少，浅睡时间增加，睡眠呈片断性，这是正常现象健康睡眠•能迅速入睡并保持睡眠持续而且安稳,睡醒后感觉精力充沛,头脑清晰。睡眠的生理心理功能1.消除疲劳,恢复体力2.保护人脑,恢复精力，巩固记忆3.增强免疫,康复机体4.促进发育5.美容皮肤我们为什么需要睡眠？•动物睡眠剥夺实验－如果完全剥夺动物睡眠40天，实验动物将死亡！•人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天失眠危害个体健康•躯体疲劳•认知功能下降•免疫功能减退•诱发躯体与精神疾病•导致药物滥用•降低生活质量失眠危害家庭和睦•夫妻生活不和谐•引发家庭矛盾•影响生活质量失眠危害社会•缺勤率升高•事故发生率升高•工作质量与效率下降•医疗资源消耗增多那么什么叫失眠呢??失眠的定义•临床通常指患者对睡眠时间和/或质量不满足并且影响白天社会功能的一种主观体验。包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等。客观指标：入睡困难：超过３０分钟：中途觉醒：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；总睡眠时间：少于６小时住院突发情景性紧张手术初次乘飞机NIH(1983)失眠分类短暂(一过)性失眠环境因素&紧张失恋考试工作压力外出旅行NIH(1983)失眠分类短期失眠睡眠呼吸暂停焦虑症,抑郁症慢性疼痛(头痛,神经痛)不安腿综合征害怕失眠药物依赖心脏病患者担心夜间发作孤立无援NIH(1983)失眠分类长期(慢性)失眠失眠原因•躯体因素与失眠•睡眠观念与失眠•不良习惯与失眠•心理问题与失眠•精神障碍与失眠躯体因素与失眠•任何的导致疼痛、身体不适、焦虑或抑郁的疾病•高血压•糖尿病•肥胖症•心衰•甲亢•哮喘•溃疡•痴呆等睡眠观念与失眠（1）我需要睡足8小时才能精力充沛和活动良好；（2）当我一个晚上没有睡好觉后，我第二天经历和活动都差，我第二天晚上肯定睡不好，我需要在第二天午睡或打盹，或晚上睡更长时间；（3）当我入睡困难或晚上醒后再难以入睡，我应该睡在床上，努力再睡；（4）我担心我一或两个晚上如果没睡好，可能会精神崩溃；（5）我担心我正在失去控制睡觉的能力，我害怕在睡眠中死去；（6）我整天烦躁、抑郁、焦虑是因为我在头一天没睡好觉；（7）我整天感到疲劳，无精打采，活动差，原因是我头天晚上没睡好觉；（8）我整天头脑里想着晚上睡觉的事，经常感到无法控制这种想法；（9）我感到失眠正在破坏我享受生活乐趣的能力，并使我不能做事；（10）临睡前喝酒是解决失眠的好办法；（11）安眠药是解决失眠的唯一办法；（12）我失眠越来越重，没有人能帮我。不良习惯与失眠•（1）睡前吸烟。•（2）睡前喝刺激性饮料。•（3）饮酒。•（4）碳酸饮料。•（5）饮食习惯。•（6）运动。•（7）睡前煲电话粥。•（8）夜晚娱乐活动过度。•（9）熬夜。•（10）长时间使用耳机。•（11）性生活不和谐。•（12）药物。•（13）毒品。心理问题与失眠•（1）恐惧心理。•（2）自责心理。•（3）期待心理。•（4）怕黑心理。•（5）矛盾心理。•（6）“梦有害”心理。1.抑郁障碍相关性失眠继发性失眠焦虑与失眠恐惧与失眠强迫与失眠疑病与失眠失眠症•几乎以失眠为唯一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等；•具有失眠和极度关注失眠结果的优势观点。•对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损。•至少每周发生3次，并至少已1个月。•排除躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠。治疗原则•讲究睡眠卫生•治疗原发疾病•心理治疗•合理使用安眠药?我们自己能对失眠做些什么?失眠的心理治疗•松弛疗法•刺激控制疗法•睡眠限制疗法•认知疗法1.只在感到困倦想睡时才上床2.如果不能很快入睡（15分钟内)就起床3.重复以上二步骤刺激控制行为治疗睡眠限制法•通过减少在床上的时间，以增加睡眠的时间和提高睡眠的效率。•其原理在于在床上的时间过长会加重失眠，并使睡眠时断时续，而且减少在床上的时间会导致轻度的睡眠剥夺而增加睡眠的效率。•患者首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均数，然后把自己在床上的时间严格限制在这个数值上。如估计平均每晚睡觉时间为4小时，则严格规定自己：每天凌晨2点上床、6点起床。如此反复训练几天，当晚上在床上的时间大部分为有效睡眠时间时，可增加睡眠时间为4个半小时，即凌晨1点半上床、6点起床。几天后等床上时间大部分为有效睡眠时间时，可再提前半小时上床。这样逐渐增加床上的时间，直到达到正常的睡眠时间。药物治疗•近年来世界卫生组织及许多国内外专家非常重视失眠的诊断和治疗,提出了“按需治疗”和“小剂量间断”使用镇静催眠药物的治疗原则。药物治疗•安眠药：巴比妥类、苯二氮杂卓类、唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等•抗焦虑药：坦度螺酮、丁螺环酮•抗抑郁药：三环、四环类、SSRI、NASSA等•抗精神病药：氯丙嗪、甲硫达嗪、氯氮平、奥氮平、奎硫平等•中药睡眠健康教育(WHO推荐)•1)有规律的睡眠•2)有良好的睡眠环境：饥饿、过饱食、太热太冷、光线、声音、疼痛等均可影响。•3)睡前有一段过渡时间•4)不想睡时不要在床上•5)仅在睡时再上床•6)处理好担心、焦虑的状态•7)白天避免打盹•8)不饮咖啡因•9)避免尼古丁•10)避免饮酒过量•11)避免用催眠药•12)晚上可用些小点心•实际上，自己应摸索一些生活习惯