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初中田径队学期训练计划训练时间12：20—13:00训练地点：田径场短跑（1—3周）星期一1.准备活动2.跑的专门练习3速度练习：计时跑1）30米*3次*3组；2）50米*2次*3组4.放松星期二1.准备活动2.间歇训练：1）3*400（弯道慢、直道快）；2）4*200米80%的速度3.放松星期三1.准备活动2.跑的专门性练习3.力量练习；1）半蹲*3组；2）仰卧起坐*3组；3）背肌练习*3组；4）卧推*3组；5）负重摆臂*3组4.放松星期四1.准备活动2.跑的专门性练习3.素质练习；1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳4.放松星期五1.准备活动2.跑的专门性练习3.速度耐力练习：1）计时跑100米*3；2）计时跑200米*2；3）计时跑400米*1中长跑（4—6周）星期一变速跑（200米快、100米慢+400米快、200米慢+200米快、100慢）*3组星期二重复跑2000米*5星期三间歇跑400米*10星期四计时跑800米或1500米星期五力量练习（摆臂60次*4；换腿跑60次*5；腹肌练习）投掷（7—9周）星期一技术练习：铅球滑步练习，鞭打动作练习星期二力量训练：杠铃练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习素质练习：100米*4组星期四力量练习：杠铃练习，实心球练习，负重大步走100米*5星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400米*3，垫上伸展练习跳高（10—12周）星期一1.准备活动2.全程助跑节奏练习20次3.中、短程跳高20次4.抓举4-6组，高翻杠铃4-6组5.持杠铃蹲跳6.4步助跑5级跳*20，单足多级跳各10次7.加速跑120米*8星期二1.计时跑60米*3,100米*3,150米*32.腹、背肌练习各20次*3组3.抛实心球60次4.变速跑2000米星期三1.前、后抛铅球2.快蹲5次半蹲10次3.跳栏架10*10个星期四站立式起跑30米*10次；行进间跑30米*6次星期五1.全程助跑过杆练习20-30次2.快蹲计时5次3.半蹲跳10次*6组跳远（13—15周）星期一1.小步跑：30米3组2.快速高抬腿：20米3组3.加速跑：50米6组4.跨步跳练习：50米4组5.俯卧撑2组星期二1.负重体前屈：10次4组2.挺举10次4组3.大步跑60米4组4.4-6步助跑摸高10次星期三1.6-8步助跑跳远：6次2.全程助跑完整技术练习：6次3.立定5级跨步跳：6次4.腹背肌练习4组5.引体向上4组星期四变速跑：（30米快+40米慢+40米快）4次/组*6组星期五1.拖重物跑：30米8次2.6步助跑起跳练习：10次3.立定三级跳远6次4.前后抛实心球15次3级跳（16—18周）星期一1.快速高抬腿30米*3次2.连续上步起跳5次*4组3.跑30米*4次；60米*2次；100米*2次4.跨步跳30米*5组星期二1.连续三步起跳50米*42.中程助跑三级跳远练习10次3.短助跑五级跨步跳8次4.腹背肌练习4组*20次星期三1.抓举4组2.快蹲6组3.负杠铃跑阶梯3组4.6步助跑摸高10次星期四变速跑（100快/100慢）6次*2组星期五5-6步助跑起跳练习15次/组4组全程助跑8次（完整技术动作练习）垫上腹背肌练习4组